El exceso de peso afecta a más de la mitad de los adultos en España. Según el estudio ENE-COVID recogido por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), el 55,8% de la población adulta presentaba exceso de peso en 2020 y el 18,7%, obesidad. La cantidad que comemos importa, pero hay otra variable menos evidente: cuántas calorías concentra cada gramo de alimento.
Un análisis publicado en JAMA Network Open ayuda a entender esa diferencia. Los investigadores estudiaron los datos de un ensayo clínico en el que adultos con sobrepeso siguieron durante 16 semanas una dieta vegana baja en grasa sin tener que contar calorías. El resultado parece paradójico: el peso total de los alimentos que comían apenas cambió, pero su ingesta energética cayó considerablemente.
244 adultos podían comer sin un límite de calorías
El ensayo incluyó a 244 adultos con sobrepeso de Washington D. C., distribuidos aleatoriamente en dos grupos. A 122 se les indicó que siguieran una alimentación vegana baja en grasa basada en frutas, verduras, cereales y legumbres; los otros 122 continuaron con su alimentación habitual.
Los participantes podían comer libremente, sin contar calorías ni tener un límite energético diario impuesto. Getty ImagesNinguno de los grupos tenía impuesto un límite energético. Para este nuevo análisis, los investigadores utilizaron diarios alimentarios de tres días recogidos al comienzo y a las 16 semanas. Finalmente dispusieron de datos completos de 223 participantes.
Y aquí aparece una de las claves. En el grupo vegano, el peso medio de los alimentos consumidos pasó de unos 1.825 a 1.931 gramos diarios, un cambio que no fue estadísticamente significativo. Sin embargo, las calorías descendieron de unas 1.834 a 1.343 kilocalorías al día: casi 491 menos.
El grupo control también redujo algo su ingesta energética, pero mucho menos. Al comparar ambos grupos, la diferencia atribuida estadísticamente a la intervención fue de 357 kilocalorías diarias.
El secreto está en las calorías que caben en cada gramo
La explicación está en la densidad energética, es decir, cuántas kilocalorías contiene una determinada cantidad de alimento. En quienes siguieron la dieta vegana baja en grasa cayó aproximadamente un 30%, mientras que no hubo un cambio significativo en el grupo control.
No significa simplemente que “lo vegetal tenga pocas calorías”. La composición concreta de esta dieta es fundamental. Los participantes aumentaron el consumo de verduras, frutas y legumbres y prácticamente eliminaron carne, lácteos y huevos; también redujeron notablemente los frutos secos y otras fuentes de grasa.
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Los alimentos ricos en agua y fibra pueden aportar bastante peso y volumen sin elevar las calorías en la misma proporción. Al mismo tiempo, una alimentación baja en grasa reduce otro componente especialmente concentrado en energía. El resultado es que un plato puede seguir siendo abundante físicamente aunque contenga menos energía.
Eso ayuda a explicar por qué reducir la densidad energética puede facilitar la saciedad sin depender exclusivamente de hacer raciones más pequeñas. Los propios autores señalan que estudios de alimentación controlada ya habían observado que disminuir esta densidad puede reducir espontáneamente la ingesta energética manteniendo el volumen de comida.
La densidad energética también se relacionó con la pérdida de peso
La investigación encontró además que cuanto más disminuía la densidad energética, mayor tendía a ser la pérdida de peso. La asociación se mantuvo incluso después de ajustar estadísticamente por el cambio en la ingesta de calorías.
Cuanto más disminuyó la densidad energética de la dieta, mayor tendió a ser la pérdida de peso entre los participantes. Getty ImagesEn el análisis original de este mismo ensayo, publicado anteriormente, los participantes del grupo vegano habían perdido una media de 5,9 kilos durante las 16 semanas. El nuevo trabajo intenta explicar uno de los mecanismos que pudieron contribuir a ese resultado, no demostrar que la densidad energética fuese su única causa.
No demuestra que cualquier dieta vegana tenga el mismo efecto
Ese matiz es fundamental. El estudio evaluó una dieta vegana concreta y baja en grasa, no cualquier alimentación sin productos animales. Una dieta vegetal también puede incluir alimentos muy densos energéticamente y el ensayo no permite atribuir el resultado únicamente al hecho de eliminar carne o lácteos.
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Además, este es un análisis secundario de un ensayo previo, la ingesta se calculó mediante diarios completados por los propios participantes y todos eran voluntarios con sobrepeso, por lo que los resultados no pueden extrapolarse sin más a toda la población.
El estudio fue financiado por el Physicians Committee for Responsible Medicine, organización a la que estaban vinculados varios autores, y esas relaciones fueron declaradas en la publicación.
La idea que dejan los resultados es más concreta que “comer vegano adelgaza”: cambiar la composición de lo que llena el plato puede permitir consumir una cantidad física parecida de alimentos con bastante menos energía, reduciendo así la necesidad de basar el control del peso únicamente en comer menos cantidad.
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